職場のパワハラはどこに相談する？会社に言えないときの無料窓口

「これって、パワハラなんだろうか」
「相談したら、余計に立場が悪くなる気がする」

20代で早期離職を考える理由のうち、いちばん自分を責めやすいのがこれです。自分が弱いだけかもしれない。大げさに騒いでいるだけかもしれない。そう思って、誰にも言えないまま抱えている人は少なくありません。

この記事では、判断の基準・相談先・記録の取り方を、公的な情報にもとづいて整理します。

それはパワハラなのか｜3つの要素

厚生労働省は、職場におけるパワーハラスメントを次の3つの要素をすべて満たすものと定義しています。

	要素	具体例
①	優越的な関係を背景とした言動	上司から部下へ／逆らいにくい相手からの言動
②	業務上必要かつ相当な範囲を超えたもの	指導の域を超えた叱責、明らかに不要な要求
③	労働者の就業環境が害されるもの	就業に支障が生じる程度の苦痛

厚生労働省は、該当しうる代表的な言動として次の6つの類型も示しています。

会社には、相談窓口を置く義務がある

意外と知られていませんが、これは法律で決まっています。

労働施策総合推進法の改正により、職場におけるパワーハラスメント防止措置が事業主の義務となりました。2020年6月1日から大企業に、2022年4月1日からは中小企業にも義務化されています。

つまり「相談したら不利益な扱いを受けるのでは」という不安に対して、制度上は保護が用意されているということです。

まずは就業規則や社内サイトで、ハラスメントの相談窓口がどこかを確認してください。人事部内にある場合も、外部に委託されている場合もあります。

会社に言えないときの、社外の窓口

とはいえ、社内の窓口が機能していない、または窓口の担当者と行為者が近い、というケースもあります。その場合は社外を使ってください。すべて無料です。

窓口	相談できること	特徴
総合労働相談コーナー （各都道府県労働局）	いじめ・嫌がらせ、解雇、労働条件など	無料・匿名可。面談または電話。平日9:30〜17:00
労働基準監督署	労働基準法違反の疑い（長時間労働・未払い賃金など）	法令違反への対応が中心
こころの耳 （厚生労働省）	心身の不調、メンタルヘルスの相談	電話・SNS・メール。匿名・無料
法テラス	法的トラブル全般	情報提供は無料。無料法律相談は収入・資産の要件あり

最初の一本は、総合労働相談コーナーで十分です。匿名で相談でき、「これはパワハラに当たるのか」という段階の話も聞いてもらえます。

相談する前に｜記録を取る

これが決定的に効きます。相談しても「証拠がない」で止まってしまうのが、いちばん多い挫折パターンです。

記録すること	ポイント
日時	「◯月◯日 15時ごろ」まで書く
場所	会議室、フロア、オンライン会議など
誰が・誰に	その場にいた人（第三者）も記録する
言われたこと	要約せず、できるだけそのままの言葉で
自分の状態	その後の体調・睡眠・欠勤など

メール・チャットのやりとりは消さずに保存してください。診療を受けた場合は、受診の記録も重要な資料になります。

記録は「戦うため」だけのものではありません。相談窓口で状況を正確に伝えるためにも必要です。つらい状態で口頭だけで説明するのは、想像以上に難しいものです。

それでも状況が変わらないなら

正直に書きます。相談しても、すぐに環境が変わるとは限りません。

段階	取れる手
まず	社内の相談窓口／信頼できる上長
社内で動かない	総合労働相談コーナー（無料・匿名）
法令違反の疑いがある	労働基準監督署
心身に症状が出ている	医療機関／こころの耳。休むことを優先
環境が変わる見込みがない	異動の相談、または退職

逃げることは、負けではありません。この記事のサイトは早期離職を経験した人が書いていますが、ハラスメントがある環境で「3年は続けろ」を適用する理由はひとつもありません。

心身を壊すと、回復には転職活動よりずっと長い時間がかかります。順番を間違えないでください。

パワハラの相談についてよくある質問

まとめ｜一人で判断しなくていい

「自分が弱いだけかもしれない」と思っている時点で、あなたはもう十分に我慢しています。パワハラかどうかを判断するのは、あなたの仕事ではありません。それを判断するための窓口が、無料で用意されています。

まずは電話を1本。それだけで構いません。

※ 本記事は2026年9月時点の制度にもとづく一般的な説明であり、法律相談ではありません。個別の事案については、労働基準監督署・総合労働相談コーナー・弁護士等の専門家にご相談ください。

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